来源:怎样养身

2019年5月《美国医学会杂志内科学》发表一篇研究论文，研究人员在2011~2015年对1.8万多名美国老年妇女(平均年龄72岁)进行调查，记录下了每天行走的步数和步速。

研究人员在2018~2019年间跟踪调查这些人的状况，发现有504人已经死亡，根据数据，分析得出了每天走路步数与死亡率的关系。分析的结果是:步行的确有益健康，能有效降低死亡风险。

根据研究结果总结出三点:

每天行走每增加1000步，死亡率就降低约15%;.

在每天步行达到4400步时，死亡率出现了显著下降，与每天2700步相比，死亡风险降低了大约40%;

每天行走越多，死亡风险就越低，直到每天行走达到7500步时，死亡风险不再下降，也不上升。

从该研究，我们可以看出，每天效益最大的行走步数是:7500步/天!

走路一定要走够量

从研究可以看出，首先，走路一定要走够量，就像上述研究的那样，走1000步和走4000步，效果是不一样的，要取得好的效果，一定要保证量。

北京体育大学科学研究中心主任胡扬教授胡扬在2015年9月29日接受健康时报采访时介绍，我国18岁以上成人常参加身体锻炼的比例不到12%，预防慢病必须要增加“动”的成分。步行简便易行，安全有效，对防治慢病效果非常好。①

胡扬曾做过一个调查，每周步行14公里以上的人，比每周步行4公里以下的人，心血管的患病率要低40%。每天步行锻炼的人，身体形态、体质各方面都非常好，即使得了慢病，通过运动，一些慢病症状也都会减轻甚至消失。

说起这些好处，胡扬有切身的体会。他之前体检发现血脂超过正常，低压也上来了，后来每天用跑步机跑步，或者在外面走，打网球，“最近低压正常了，这就是运动的好处。”

暴走”也会伤身

走路，确实是很好的运动。但是有些人每天暴走2万步、3万步......其实走路太多，会对身体产生损伤，首当其冲的便是膝盖。

中国中医科学院眼科医院骨科主任朱瑜琪在2016年10月11日健康时报生活版刊文指出，长时间暴走，中老年人的半月板最受伤。

主要有两方面:

一是不间断地摩擦软骨，容易引起炎症出现水肿;

二是骨关节也有使用年限，无论身体条件多么好，骨关节都存在老化和功能退变的问题。正所谓“生命在于勤运动，关节在于省着用”②。

正确的走路养生方式

1、什么时间走?下午最好

首都医科大学宣武医院老年医学门诊主任医师刘力松在2011年8月15日健康时报老人版刊文指出，早晨六点到十二点是心脑血管事件高发阶段，晚上光线差，容易出现跌倒等意外损伤。所以，下午运动较好，尤其是患有心血管疾病的老人③。

2、走多久?30-50分钟

广东省第二中医院骨科主任医师张宇指出，走路也要保证一定的时间，在30分钟以上到50分钟即可。另外，要保证每周健步走的时间累积有150分钟以上，才会对健康有益④。

3、去哪里走路?草地、土地

北京师范大学体育运动学教授赵纪生在2011年4月25日健康时报刊文指出，理想场所应该是草地、土地，而要避免在水泥地、柏油路等硬地面上走，因为地面会给你一个反作用力，会构成一些危害⑤。

4、每一步迈多大? 身高乘0.45~0.5

上海市第四人民医院神经内科副主任医师朱鑫璞在2018年2月13日健康时报老人版刊文指出，健走的步幅是按照个人身高来决定，最合理的步幅是身高乘以0.45~0.5⑥。

5、走路穿什么鞋?舒服运动鞋

走路需要选双好鞋，不一定非要名牌的，舒服就行。适合健走活动的运动鞋，要合脚(不压脚背、不挤脚尖)，鞋底与地面接触面大，轻便(材质透气和柔软，走起来较轻盈)，避震(健走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2~1.5倍)，防滑和稳定性要好⑤。

参考资料:

①2015-09-29健康时报《世界步行日:走出一个好身体》

②2016-10-11健康时报生活版《中年健身有“四怕”》

③2011-08-15健康时报老人版《心脏不好最宜下午三点锻炼》

④2018-01-23羊城晚报《专家指路:如何走、走多少都是学问》

⑤2011-04-25健康时报生活·健身版《走路是个技术活》

⑥2018-02-13健康时报老人版《健步走也有规范动作》